マグロ・サンマなど魚種別DHA・EPA含有量と効率的な食べ方

引用:pixabay

美容と健康に気を配る人たちのあいだでは
もうすっかりおなじみのオメガ3脂肪酸。

認知症予防、がん発症予防でも注目されていますね。

そんな注目のオメガ3脂肪酸ですが、
9/27毎日新聞に

魚介を多く食べる人は、そうでない人と比べてうつ病の発症率が半減するとの疫学調査結果を、国立がん研究センターと慶応大のチームがまとめた。

とありました。

魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸によって
鬱(うつ)病が予防されるという効果が考えられるそうです。

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うつ病の発症率を下げる「オメガ3脂肪酸」について

オメガ3脂肪酸といえば、美容や健康によいとされる
エゴマ油や亜麻油に含まれるリノレン酸
脳機能の発達や維持に重要な役割を果たしているとされる
青魚に含まれる油DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)
注目されていますが、鬱病に効くオメガ3脂肪酸とはどういったものなのでしょうか?

9/27毎日新聞の記事にある疫学調査の内容は以下のとおりです。

研究チームは1990年に40~59歳だった長野県南佐久郡の住民1181人を25年間追跡調査し、19種の魚介の摂取量とうつ病との関係を調べた。1日当たり摂取量の多い順に4グループに分けると、2番目(中央値111グラム)の集団は最下位(同57グラム)の集団より発症率が56%低かった。

引用:毎日新聞

また、この調査における脂肪酸の摂取量の計算結果から、
オメガ3脂肪酸に分類されるエイコサペンタエン酸(EPA)ドコサペンタエン酸(DPA)が多いと鬱病発症率が低くなる傾向がみられるということでした。

ここで改めて、軽くおさらいしておきましょう。

オメガ3脂肪酸とは? 特徴と効果効能について

魚介類に含まれているDHAやEPA、
エゴマや亜麻種子、大豆などの植物に含まれているα-リノレン酸などの
脂肪酸を総称してオメガ3脂肪酸といいます。

血流改善やコレステロール値の低下、
アレルギー抑制、がん予防、
脳機能の発達や維持に重要な役割を果たすなど
幅広い効果がわかってきています。

では今回は、
魚に含まれるオメガ3脂肪酸のそれぞれの特徴をみていきましょう。

EPA(エイコサペンタエン酸)

血液をサラサラにする効果に代表される
脳梗塞、脳卒中、動脈硬化、心筋梗塞や虚血性心疾患などの予防や改善に役立つことが明らかになっています。

また、アトピー性皮膚炎や花粉症など
アレルギー症状の緩和に効果があることもわかっています。

DPA(ドコサペンタエン酸)

主な効果効能としてはEPAと同じです。

特筆すべきは、
DPAの血液をサラサラにする効果はEPAの10倍といわれています。

アルギニン(アミノ酸)と一緒に摂取するといっそう効果的です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

80年代後半に脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素であることが話題となり、「(DHAが含まれる)青魚を食べると頭がよくなる」といったキャッチーなフレーズが浸透しました。

その根拠として、脳内で情報伝達に関わる物質の合成や、
神経の栄養になる物質を増やす作用があるとされています。

端的にまとめると、

  • 脳、神経系の機能を保つ
  • 子供の発育に必要
  • 網膜の機能を保つ
  • 炎症を抑える
  • 血液を流れやすくする
  • 体を酸化から守り、様々な疾患を予防する(抗酸化力)

という効果が期待できます。

先に紹介した毎日新聞の記事によると
調査結果のうち

最も多く摂取した集団の発症率は26%の低減にとどまるが、他の食材や調理法の影響を受けたとみられるという。

とあります。

ということは、
同じ魚でも調理法によって鬱病発症率に影響が出るようです。
せっかくなら、効率よく摂取したいですよね。
そこで、
オメガ3脂肪酸(EPA・DPA/DHA)の含有量を
魚の種類、調理方法別に調べてまとめてみました。

魚の種類・料理(調理方法)別
オメガ3脂肪酸(EPA・DPA/DHA)含有量

ここでは、
効果的にオメガ3脂肪酸を摂取するのに知っておきたい
EPA・DPA・DHAそれぞれの含有量を
魚の種類・調理法ごとにまとめました。

いわし

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参照:文部科学省 食品成分データベース

※注意:値は、可食部100g当たりに含まれる成分(mg)を表します。

魚の種類 / 調理法 EPA (mg) DPA(mg) DHA(mg)
うるめいわし/生 290 34 660
うるめいわし/丸干し 340 40 620
かたくちいわし/生 1100 120 770
かたくちいわし/煮干し 260 26 320
かたくちいわし/田作り 220 19 620
まいわし/生  780 170 870
まいわし/水煮 700 160 910
まいわし/焼き  790 180 980
まいわし/塩いわし 830 120 1100
まいわし/生干し 1400 240 1100
まいわし/丸干し 540 91 510
めざし/生 930 160 1400
めざし/焼き 650 110 940
しらす干し/微乾燥品 120 11 260
しらす干し/半乾燥品 200 17 570
たたみいわし 380 260 420
みりん干し/かたくちいわし 360 38 580
みりん干し/まいわし 1400 200 1300
(いわし類)/缶詰・水煮 1200 200 1200
(いわし類)/缶詰・味付け 1400 240 1100
(いわし類)/缶詰・トマト漬け 1300 210 1100
(いわし類)/缶詰・油漬け 850 110 810
(いわし類)/缶詰・かば焼き 1800 300 1400
(いわし類)/まいわし・フライ 830 190 950
(いわし類)/しらす・生 90 8 250
(いわし類)/缶詰・アンチョビ 140 18 580
(水産練り製品)/黒はんぺん 150 31 160

さんま


http://www.i-nekko.jp/shoku/2012-090711.html

参照:文部科学省 食品成分データベース

※注意:値は、可食部100g当たりに含まれる成分(mg)を表します。

魚の種類 / 調理法 EPA (mg) DPA(mg) DHA(mg)
さんま/皮つき・生 850 210 1600
さんま/皮つき・焼き 560 150 1200
さんま/開き干し 900 200 1500
さんま/みりん干し 1000 200 1600
さんま/缶詰・味付け 1000 210 1700
さんま/缶詰・蒲焼き 700 150 1200
さんま/皮なし・刺身 1500 330 2800

さば


http://himonoya-yamajin.jp/?pid=27346852

参照:文部科学省 食品成分データベース

※注意:値は、可食部100g当たりに含まれる成分(mg)を表します。

魚の種類 / 調理法 EPA (mg) DPA(mg) DHA(mg)
まさば/生 690 160 970
まさば/水煮 930 220 1400
まさば/焼き 900 240 1500
まさば/さば節 160 39 480
たいせいようさば/生 1600 290 2300
たいせいようさば/水煮 1700 310 2500
たいせいようさば/焼き 910 320 2700
ごまさば/生 230 71 830
ごまさば/水煮 230 73 820
ごまさば/焼き 290 90 1000
さば類/加工食品/塩さば 910 170 1500
さば類/加工食品/開き干し 2200 440 3100
さば類/加工食品/しめさば 1600 300 2600
さば類/缶詰/水煮 930 180 1300
さば類/缶詰/みそ煮 1100 200 1500
さば類/缶詰/味付け 1100 190 1500
さば類/まさば・フライ 910 230 1600

ぶり


http://fukuinavi.jp/?p=3991

参照:文部科学省 食品成分データベース

※注意:値は、可食部100g当たりに含まれる成分(mg)を表します。

魚の種類 / 調理法 EPA (mg) DPA(mg) DHA(mg)
ぶり/生 940 320 1700
ぶり/焼き 1000 360 1900
ぶり・はまち/養殖・皮つき・生 450 190 910
ぶり・はまち/養殖・皮なし・生 390 170 830

まぐろ

http://www.town.minamiise.mie.jp/modules/gnavi/index.php?lid=509

参照:文部科学省 食品成分データベース

※注意:値は、可食部100g当たりに含まれる成分(mg)を表します。

魚の種類 / 調理法 EPA (mg) DPA(mg) DHA(mg)
くろかじき/生 4 1 36
まかじき/生 61 46 310
めかじき/生 110 140 600
きはだまぐろ/生 10 4 65
くろまぐろ/赤身、生 27 11 120
くろまぐろ/脂身、生 1400 310 3200
びんながまぐろ/生 37 6 150
みなみまぐろ/赤身、生 2 1 7
みなみまぐろ/脂身、生 1300 320 2700
めじまぐろ/生 310 69 850
めばちまぐろ/生 40 12 190
まぐろ類/缶詰・水煮、フレーク、ライト 20 6 120
まぐろ類/缶詰・水煮、フレーク、ホワイト 110 21 440
まぐろ類/缶詰・味付け、フレーク 100 21 400
まぐろ類/缶詰・油漬け、フレーク、ライト 14 10 65
まぐろ類/缶詰・油漬け、フレーク、ホワイト 77 0 370

さけ

http://www.aurens.or.jp/hp/betsugyo/index.html

参照:文部科学省 食品成分データベース

※注意:値は、可食部100g当たりに含まれる成分(mg)を表します。

魚の種類 / 調理法 EPA (mg) DPA(mg) DHA(mg)
ぎんざけ/養殖・生 740 340 1200
ぎんざけ/養殖・焼き 930 430 1500
しろさけ/生 210 86 400
しろさけ/水煮 240 99 440
しろさけ/焼き 260 110 510
しろさけ/新巻き、生 360 160 730
しろさけ/新巻き、焼き 440 200 890
しろさけ/塩さけ 710 160 1100
しろさけ/イクラ 1600 670 2000
しろさけ/すじこ 2100 720 2400
しろさけ/めふん 53 11 85
しろさけ/水煮缶詰 500 86 510
べにざけ/生 270 73 480
べにざけ/焼き 350 89 600
べにざけ/くん製 290 81 540
たいせいようさけ/養殖・生 850 400 1400
たいせいようさけ/養殖・焼き 1000 480 1700

※たいせいようさけ=アトランティックサーモン

ます


http://www.masuzushi.com/

参照:文部科学省 食品成分データベース

※注意:値は、可食部100g当たりに含まれる成分(mg)を表します。

魚の種類 / 調理法 EPA (mg) DPA(mg) DHA(mg)
にじます/海面養殖・皮つき・生 600 290 1300
にじます/海面養殖・皮つき・焼き 670 310 1500
にじます/淡水養殖・皮つき・生 140 52 550
にじます/海面養殖・皮なし・刺身 250 120 610
からふとます/生 400 110 690
からふとます/焼き 460 130 840
からふとます/塩ます 660 100 490
からふとます/水煮缶詰 630 130 530
さくらます/生 390 160 960
さくらます/焼き 570 240 1400
ますのすけ/生 400 130 740
ますのすけ/焼き 520 180 930

にしん


http://www.kitanogurume.com/item/sakana_4.html

参照:文部科学省 食品成分データベース

※注意:値は、可食部100g当たりに含まれる成分(mg)を表します。

魚の種類 / 調理法 EPA (mg) DPA(mg) DHA(mg)
にしん/生 880 70 770
にしん/身欠きにしん 760 46 590
にしん/開き干し 1400 9 880
にしん/燻製 1100 96 870
にしん/かずのこ・生 410 32 870
にしん/かずのこ・乾 1300 170 1700
にしん/かずのこ・塩蔵、水戻し 180 15 270

美味しくいただくのが1番ですが、
効率的に有効成分を摂取できるよう工夫したいものですよね。

では、次ページで
効率的な食べ方についてご紹介します。

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