マグロ・サンマなど魚種別DHA・EPA含有量と効率的な食べ方

1日に必要な摂取量(DHAおよびEPA)

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によると、

DHA、EPAの推奨摂取量は、
18歳以上で1000mg/日となっています。

推奨摂取量を満たすには、
有効成分を逃さず効率的に食べることが大事です。

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効率的に有効成分を摂取するための食べ方

前ページの表で、調理法による有効成分の含有量を示しましたが、
有効成分を効率的に摂取するには、
「魚の皮や煮汁まで、食べられるところはすべておいしくいただく」
というのがポイントです。

効率的な食べ方をまとめると、

刺身で食べる

焼く、煮る、揚げるなどの調理方法によって、魚に含まれる脂質が流れ出てしまい、そうすると油に含まれる有効成分まで逃してしまいます。

生で食べることがもっともシンプルで効率的といえます。

煮汁まで食べる

調理する場合は、成分が流れ出た汁まで食べることをおすすめします。
魚を焼く場合は、グリルなど油が流れ落ちてしまうもので焼くよりも、
フライパンなどで焼いて、出てきた油をソースにして食すなどすることで
有効成分を効率的に摂取できます。

魚の缶詰もおすすめ

上記の表で示したとおり、魚の缶詰も有効成分の含有量が高いです。その理由は、缶汁に有効成分が多く含まれるためです。手軽に便利な缶詰を活用して、煮汁を残さないよう調理方法などを工夫して効率的に摂取するといいですね。

いっしょに食べるとよいもの

  • DHA・EPA・・・抗酸化食材

    DHAもEPAも酸化しやすいというデメリットを補うため
    酸化を防止するビタミンCを含む野菜やくだもの、
    ビタミンEの豊富なゴマなどと一緒に食べるとよいようです。

  •  DPAは、アザラシやマンボウの油の中に少ししか含まれていないDHAやEPAと違って、日本では摂取が難しい成分のようです。

上記のしらべによると、 日本で効率的に摂取するとしたら
イクラが良さそうですが、食べ過ぎには注意が必要な食品ですよね。

現在のところ、
特に何といっしょに食べたらよいか見当たりませんでしたが、
今後、新たな発見がありましたら追記してまいります。

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いっしょに食べない方がよいもの

水に溶けない食物繊維、不溶性食物繊維
DHA・EPAを体外に排出してしまう性質があります。

そのため、一緒に摂取しすぎると
せっかく摂ったDHA・EPAが十分に吸収されず残念なことに・・・

不溶性食物繊維で代表的なものは
カニの殻から抽出されたキトサンという成分です。

ダイエットサプリメントによく配合されています。

ほかにも豆類やエリンギなどもありますが、
キトサンほど強い作用はありませんので
適量ならそれほど気にする必要はないようです。
ただ、DHA・EPAに重きを置いている場合は、
沢山食べ過ぎないほうがいいでしょう。

では、いっしょに食べるとよいもので挙げた
ビタミンCを含む野菜やフルーツは水溶性食物繊維だけどどうなの?
と気になるところですが、
水溶性食物繊維はDHA・EPAの吸収を妨げず相性が良いようです。

いずれにせよ、なにごともバランスが大事です。

くれぐれも食べ過ぎや極端な食べ方をしないようご注意くださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、さまざまな効能が期待できるオメガ3脂肪酸のうち、
魚に含まれるDHA・EPA・DPAについて調べてまとめました。

どの魚のどの調理法にそれぞれどのくらい含まれているのか?

効果的な摂取法や注意点など、気になることをまとめています。

健康で幸せな日々に
少しでもお役に立てれば嬉しい限りです^^

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